Cuando se habla de psicoterapia, muchas veces, también se habla de herramientas. ¿Pero cuáles serán las herramientas adecuadas contra la ansiedad?
Si luchas con la ansiedad, independientemente de si te han dado un diagnóstico oficial, una de las cosas más sabias que puedes hacer es construir una caja de herramientas con habilidades y estrategias para poner en práctica cuando esos pensamientos de preocupación, y el estrés fisiológico que la acompaña -comiencen a abrumarte.
Aquí hay 12 sabias cosas que puedes usar como Herramientas Contra la Ansiedad:
1- Llevar un diario
No tienes que comprometerte con ninguna norma en relación con tu diario. Escribe para aliviar el estrés y dejar de lado la ansiedad que sientes. Simplemente escribe, comparte o no, dibuja o haz garabatos. Exteriorizarás tus pensamientos y sentirás el alivio de haberlos vaciado sobre el papel.
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2- Escuchar Música
Crea diversas listas de reproducción que tengan el tipo de música que quieras buscar cuando la necesites, ya sean canciones relajantes o las que te darán energía si te sientes “atrapado”.
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3- Salidas Creativas
Canaliza tu ansiedad en la pintura, el dibujo, el baile, la escritura, la escultura, la música, el canto, la decoración, costura, tejido, fotografía, cocina, etc. Un esfuerzo creativo puede ser una salida saludable para la angustia y un medio para expresar sentimientos que podrían causarte aún más sufrimiento si se ignoran o son suprimidos.
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4- Descansos
Basta con salir a respirar un poco de aire fresco, tomar un vaso de agua, o sentarte a disfrutar de una taza de té, o algo saludable que te apetezca, o leer durante unos minutos –todo esto puede servir como breves desvíos para recargar tu batería y ofrecerte una ración de calma y serenidad.
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5- Técnicas de relajación y ejercicios de respiración
Puedes descargar ejercicios guiados o utilizar una aplicación (como calm.com o headspace.com son comúnmente utilizados por las personas con las que trabajo en terapia). A unos pocos minutos de centrarte en la respiración conscientemente inhalando durante cinco segundos y luego exhalando durante cinco segundos. Puede ser todo lo que necesites para reducir tu nivel de ansiedad unos puntos. Asegúrate de practicar estos ejercicios de forma regular porque serán más espontáneos para cuando los necesites (antes de acostarte puede ser un momento ideal para hacer esto).
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6- Imaginería y visualización
Imagina que un próximo evento que te produce ansiedad va a ir tan bien como sea posible. Simplemente cierra los ojos e imagina. Asegúrate de involucrar la mayor cantidad de sentidos que te sea posible. Puedes visualizar un lugar relajante y seguro, tal como una cascada, la playa, o una montaña, de nuevo conectar en la visualización, sonidos, olores, sabores. Estas habilidades, también, te servirán mejor si están bien practicadas.
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7- Ensaya
Ensayar puede ayudarte a anticipar y planificar el “qué pasaría si…” por lo que te sentirás mejor preparado. Puedes actuar el papel con otros para ayudarte a calmar el miedo y la aprensión. Así, buscar estrategias con respecto a cómo manejar los obstáculos potenciales de una manera productiva.
Deja atrás el diálogo interno y el perfeccionismo negativos -abandonando la necesidad de ser perfecto, y aceptando las cosas que están simplemente «bien».
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8- Construye una red de apoyo
¿Quiénes son las personas con las que puedes charlar, e ir en busca de apoyo? Algunos ejemplos podrían ser un padre, hermano, esposo, amigo, entrenador, maestro, líder religioso, compañero de trabajo, mentor, o el psicoterapeuta. Tener conciencia de que estás en tu red de apoyo puede permitirte sentirte menos aislado y solo. Recopila los nombres y números de tu red para que los tengas a la mano cuando necesites. Asegúrate de dejar que estas personas conozcan lo importante que son para ti.
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9- Autodiálogo positivo
Deja atrás el diálogo interno y el perfeccionismo negativos -abandonando la necesidad de ser perfecto, y aceptando las cosas que están simplemente “bien”. A medida que sintonizas con los mensajes negativos que se alimentan a sí mismos, reformúlalos de una manera más apropiada, realistas y adaptativa para combatirlos. Aliméntate con el estímulo y el tipo de mensajes que le ofrecerías a tu mejor amigo en la misma situación.
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10- Ejercicio
Canaliza el estrés y la ansiedad en la actividad física. Dale a ese exceso de energía y adrenalina un lugar para liberarse en lugar de permitir que se manifieste en un corazón palpitante a la menor provocación, o el sudar mientras estás sentado quieto.
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11- Haz lista de tus logros y pensamientos de agradecimiento
Concéntrate en lo que has hecho bien, no importa cuán grande o pequeño, así como sobre lo que está pasando justo en el mundo que te rodea. Esto puede servir para crear un gran cambio en tus pensamientos. En lugar de poner tu atención en lo que podría salir mal, que impregna la mente y el cuerpo con miedo, permite que los pensamientos y momentos positivos produzcan otros pensamientos y momentos positivos.
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12- Pide ayuda
La búsqueda de recursos apropiados cuando tú no tienes todas las respuestas, es una habilidad maravillosa que vale la pena desarrollar. Te ayuda a sentirte apoyado, y no tienes que permanecer atascado si no estás seguro de qué dirección tomar.
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Lo más interesante de la construcción de una caja de herramientas para eliminar la ansiedad es que, al hacerlo, muchas personas ven en su ansiedad una marcada disminución global. Esto se debe a que ahora se sienten preparados, listos para enfrentar su ansiedad con mayor eficacia cuando el estrés, la ansiedad como trastorno o la sensación abrumadora resuenan en la cabeza.
¿Tú qué vas a poner en tu caja de herramientas contra la ansiedad? Déjame saber en los comentarios. Ya sabes… son anónimos y tus ideas pueden ayudar a otros 😉
psic.armandoarafat