Cómo Cambiar un Hábito Sin Fuerza de Voluntad

Cambiar un hábito es algo bastante deseable de vez en cuando por todos. Normalmente, el pensamiento nos lleva a la «idea de esfuerzo», lo que muchas veces desemboca en el abandono del objetivo. ¿Será posible cambiar un hábito sin fuerza de voluntad?

Después de una temporada de indulgencia, nos proponemos estar más en forma, divertirnos más o madurar, gastar menos, y en general, mejorar personalmente. Pero con demasiada frecuencia nos basamos en la fuerza bruta y en la resistencia del momento a momento. Aquí te presento 7 consejos para ir más allá de la fuerza de voluntad y cambiar un hábito sin fuerza de voluntad.

Fuerza de Voluntad vs Impulsos

La fuerza de voluntad incluye muchos alias. En el lenguaje técnico de la investigación psicológica, se llama autocontrol, pero tu abuela probablemente sólo lo llamó disciplina. En cualquier caso, es un rasgo que nos ayuda a resistir la tentación y la distracción del momento. Nos ayuda a salir de nuestra acogedora cama para ir al gimnasio, resistirnos a comprar esos gadgets impresionantes que queremos pero que no son necesarios, o rechazar un pastel de queso y chocolate.

Pero muchos nos podemos encontrar indefensos ante la tentación. Tantos, de hecho, que las corporaciones y los anunciantes tratan de aprovecharse de nosotros, ¿por qué se dan las compras de impulso? ¿Por qué los anuncios nos instan a seguir adelante, a disfrutar?, y nos dicen “te lo mereces” De hecho, en una encuesta de 2011 de la Asociación Americana de Psicología, el 27% de los estadounidenses afirmó que su falta de fuerza de voluntad era la mayor barrera para realizar un cambio de hábitos y estilo de vida saludables.

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Ahora, mientras que la fuerza de voluntad se puede reforzar, al igual que un músculo, una alternativa es eludirla por completo, o al menos conservarla para cuando más se necesita. Así que no importa el hábito que estés tratando de cambiar, en lugar de decir «NO» cuando el diablo te susurra tentaciones al oído, aquí hay 7 consejos para evitar que posarte allí en primer lugar.

1. Elige tu Habito Sabiamente

Aborda un hábito que realmente desees cambiar, no uno que acabas de pensar que “deberías”. En otras palabras, elige un hábito que te cambie incluso si nadie puede verlo y será más probable que tengas éxito. Por ejemplo, si se le pregunta a la gente cómo finalmente dejó de fumar o ha mantenido una pérdida sustancial de peso, a menudo dirán “tenía que hacerlo.” Por otro lado no se oye a menudo: “Oh, lo que pasa es que yo quería un cuerpo de playa”, o “no tengo nada mejor que hacer”. Cuando un cambio de hábito es intimo, no hay demasiado conflicto al respecto. Desde la otra mirada del cambio, hay una urgencia.

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2. Utiliza la Motivación Intrínseca

Obligarte a hacer algo inherentemente significa que no deseas hacerlo. Así que en vez de esto, haz algo porque disfrutas de la actividad misma. Esta táctica funciona mejor cuando inicias un nuevo hábito que por sí mismo también pasa a ser bueno para ti. Por ejemplo, unirse a una liga de baseball porque es divertido, pero se puede cosechar un mejor estado físico en el transcurso. Aprende otro idioma porque te gusta el reto, pero después lo puedes incluir en tu currículum. Aprende a cocinar porque es satisfactorio y terminarás perdiendo peso cuando termines omitiendo toda la comida ya preparada o procesada.

3. Automatiza

Encuentra todas las formas posibles para establecerlo y olvidarte de ello. Por ejemplo, para ahorrar dinero, deposita directamente una parte de tu sueldo en un retiro o en otra cuenta “intocable”. Para hacer ejercicio, aparta una hora de la agenda, haz una cita para hacerlo, o mejor aún, haz una cita con un amigo o entrenador para permanecer responsable. Pon una alarma para indicar la hora de acostarte, para dormir más. En pocas palabras, invierte el tiempo para hacer las cosas más convenientes, sin dar tiempo para titubear, y de manera fácil, y así será más probable que lo lleves a cabo.

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4. Olvídate de la Resistencia

Esta es otra variación sobre el tema de automatización, con lo cual haces algo sin tener que pensar en ello. Lo mejor es que consideres formas de evitar ponerte en la “línea de fuego”. Después de todo, si no es una opción, no tienes que utilizar tu fuerza de voluntad para resistirte. Por ejemplo, para comer más sano, el punto de decisión debe venir mucho antes de que estés de pie delante de la nevera a la medianoche con antojo de algo dulce. En cambio, el punto de decisión debe estar en la tienda. Si estás tratando de dejar de comer helado de masa de galletas a media noche, no lo pongas en tu carrito. Si estás tratando de dejar de distraerte online (no es que yo sepa algo de esto), utiliza una aplicación que te impida ver YouTube cuando se supone debes estar trabajando.

5. ¡Fuera la Mentalidad de Todo o Nada!

Cualquier cambio de hábito no irá a la perfección. Así que cuando cedas un poco (y lo harás): Duda pero no te lamentes. ¿Y entonces? Ponte de nuevo en marcha. Muchas personas esperan un cambio de hábitos inmediatamente y sin fallos. Pero en realidad, un cambio de hábito por lo general “sube y baja”, pero siempre y cuando tengas un mayor flujo de éste a través del tiempo, entonces dalo por hecho.

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6. Cambia un Poco a la Vez

Aquí sabrás si has atacado a tu pequeño objetivo lo suficiente. Piensa en lo que estás tratando de lograr: vamos a suponer que estás tratando de perder algo de peso. Cierra los ojos, quédate quieto, y piensa en tu meta. Entonces presta atención a tu reacción.

• Si piensas en “perder 10 kg” y sientes una sensación de hundimiento en la boca del estómago -baja tu meta.
• Si crees que, “está bien, perder 10 kg” y quieres comer inmediatamente una papa horneada, baja tu meta.
• Si piensas “perderé 3 kg” y no te sientes tan presionado/a, sin resistencia, sin privación por anticipación, no tendrás esa sensación de hundimiento por de la desesperación.

En tu escala personal, deseas que los cambios apenas se registren. Pero no termines ahí… una vez que hayas alcanzado tu meta pequeña.

7. Ajusta Otra Pequeña Meta

Y hazlo de nuevo. Piensa como la tortuga, no como la liebre. Cumpliendo con un montón de pequeñas metas te das más oportunidades para celebrar y sentirte realizado, es el buen refuerzo positivo a la antigua. Prémiate después de lograr tu meta: una noche de fiesta, una nueva novela de ciencia-ficción, o pon algo nuevo en tu ensalada.

Realiza cambios pequeños, automáticos, y necesarios, así podrás dejar la “fuerza de voluntad” atrás. Lejos de tener que apretar los puños, y estresarte, ni siquiera te darás cuenta de que estás haciendo un cambio. Mirarás hacia atrás y te darás cuenta de que lo hiciste.

¿Qué hábitos estás tratando de cambiar? Déjame saber en mi página de Facebook: Psicólogo por Skype.