La serotonina es conocida como el neurotransmisor calmante, que nos invoca un: «no te preocupes, sé feliz». Si es algo que sabes que te está faltando, aquí 4 formas de aumentar tu serotonina.
Este neurotransmisor, juega múltiples funciones en la bioquímica del cerebro y es un componente crítico para facilitar el sueño sostenido y profundo. Mantener un estado de ánimo equilibrado, confianza en uno mismo, compromiso social y un apetito saludable. Además, ayuda a disminuir nuestra ansiedad y se asocia con el aprendizaje y la memoria.
Biología y Simbolismos
En el verano o la primavera, con días de pasto verde y días soleados, el clima se asocia con “vida y felicidad”. En cambio el otoño y el invierno donde los días son más bien grises, se asocia con “muerte y tristeza”. Y algunos podrían pensar que solo es algo simbólico, que esta asociación debe haber sido causada por el arte, u otras cuestiones. La realidad es que el clima nos afecta fisiológicamente como al resto de las especies animales.
En otoño e invierno, los días cada vez más cortos. Y pasar más tiempo dentro de casa puede desencadenar algunos cambios fisiológicos en el cerebro, lo que puede afectar el estado de ánimo. Resulta casi típico un estado de ánimo bajo, en muchas personas, en otros, depresión diagnosticable. En otros casos, estos cuadros depresivos se vuelven cíclicos, y aparecen con la llegada del otoño o invierno, y acá ya estaríamos hablando del Trastorno Afectivo Estacional.
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Específicamente, una menor exposición a la luz del sol puede causar una caída en los niveles de serotonina, un neurotransmisor (mensajeros químicos que ayudan al cerebro a funcionar). Mientras que, los niveles de serotonina pueden disminuir debido a una menor exposición a la luz solar… Muchas personas sufren de niveles bajos de serotonina durante todo el año.
Síntomas de una Bajada de Serotonina
La serotonina es, en gran medida, un relajante. Cuando tus niveles de serotonina son demasiado bajos, tu cerebro comienza a estresarse. Y, es probable que te sientas irritable, ansioso y percibas el mundo como hostil. Puedes sentirte deprimido, pesimista, y presentar un apetito y sueño irregulares.
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Si te encuentras preocupado, rígido, con estado de ánimo bajo o con energía. O con un mal sueño, puedes tener un problema en los niveles de éste neurotransmisor. Prueba estas estrategias para aumentar tus niveles de serotonina:
1. El Ejercicio Estimula la Producción de Serotonina
El ejercicio físico aumenta la serotonina en tu cerebro. Cuanto más te ejercitas más serotonina tienes disponible en tu sistema. De hecho, múltiples estudios han demostrado que el ejercicio es al menos igual de eficaz que los medicamentos en el aumento de la serotonina disponibles. Y en algunos casos el ejercicio es más eficaz.
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2. Procura Cuidar tu Digestión
Hasta el 95 % de la serotonina en tu cuerpo se produce en el intestino. Por lo que, las estrategias diseñadas para optimizar la producción intestinal de serotonina, sin duda, podrían dirigirse a un largo camino hacia la optimización de tu salud mental. Asegúrate de estar tomando un probiótico de calidad, hidratarte adecuadamente y llevar una dieta saludable para regular este neurotransmisor.
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3. No Temas a los Carbohidratos Complejos
Los alimentos ricos en carbohidratos simples, como las pastas, las patatas, el pan, los pasteles, los pretzels y las palomitas de maíz… aumentan los niveles de insulina y permiten que más triptófano (El aminoácido a partir del cual se produce naturalmente la serotonina) viaje al cerebro, donde se convierte en serotonina. El efecto calmante de la serotonina se puede sentir alrededor de los treinta minutos de haber consumido estos alimentos. Esta puede ser una de las razones por las cuales los carbohidratos simples son tan adictivos. Pueden ser utilizados para hacerte sentir feliz. Pero también, causan altos niveles de azúcar en la sangre que a largo plazo se asocian con atrofia cerebral y demencia. Particularmente me agradan los carbohidratos complejos. Como las batatas, las manzanas, los arándanos, las zanahorias y los garbanzos, como una forma más saludable de aumentar la serotonina.
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4. Consume Alimentos que Contengan Triptófano
Otra forma de aumentar tu serotonina, es a través de un aminoácido llamado Triptófano. Al comer alimentos ricos en L-triptófano, como pollo, pavo, salmón, carne de res, frutos secos, huevos y guisantes. Muchas personas inconscientemente se pueden provocan problemas de serotonina. Y se ven afectados sus procesos cognitivos, estado de ánimo, vida sexual, entre otras áreas de su vida, al llevar dietas que son bajas en L-triptófano.
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5. Toma Suplementos
Los suplementos naturales como el azafrán, 5-HTP, vitaminas B6 y B12, y el folato pueden ayudar a apoyar los niveles de serotonina saludables.
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Si estas pasando por un periodo depresivo, y sabes que no solo lo biológico nos afecta, tal vez quieras acompañarte de un psicólogo online. Reparar tu mente es más fructífero. No tienes que pasar por esto solo.
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Referencias:
- Foods That Fight Winter Depression. WebMD. (2017)
- Serotonina. Wikipedia. (2017)
- 15 Serotonine Supplements to Boost Mood Naturally. (2017)
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