Aunque muy nocivo, el diálogo interno negativo puede superarse. Aquí las causas y lo que puedes hacer al respecto.
¿Te has preguntado, por qué eres tan negativo contigo mismo? No eres la única persona. Existe investigación que argumenta que: de los pensamientos que tenemos en un día, el 80 % son negativos.
Esta negatividad no solo afecta la salud mental, sino también la salud física. ¿Te gustaría aprender a superar el diálogo interno negativo? Continúa leyendo, que aquí aprenderás formas sencillas de superarlo.
¿Qué es el diálogo interno negativo?
¿Alguna vez escuchaste una voz en tu cabeza diciéndote que eres un fracaso? ¿O qué nunca obtendrás lo que quieres o alcanzarás tus objetivos? Ese es el diálogo interno negativo.
Si escribes todos los malos pensamientos que tienes para tu persona, a través de este artículo podrás ver que todos caen en una categoría.
¿Qué causa el diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo puede originarse de la depresión, la baja autoconfianza y ansiedad, o ser parte de algún trastorno de salud mental más profundo. Sin embargo, también puedes tener hábitos que están causando un diálogo interno negativo.
Algunos de estos hábitos incluyen:
- No abordar los problemas de tu relación de pareja.
- Malos hábitos de salud.
- Pasar demasiado tiempo solo.
- No pedir ayuda.
- No practicar el autocuidado.
- Negar tu experiencia de Diálogo Interno Negativo.
- Rodearte de gente negativa.
Si regularmente te ves envuelto en alguno de los hábitos anteriores, pueden causarte un diálogo interno negativo.
Efectos del diálogo interno negativo
Todos nos sentimos decaídos de vez en cuando. Entonces, ¿por qué es importante hablar sobre este tema? Hablar de forma negativa de forma constante puede tener muchos efectos que van más allá de los pensamientos en tu cabeza.
1. Perfeccionismo
Uno de los efectos del diálogo interno negativo es el perfeccionismo. En este caso, ya no basta con ser capaz o competente. La persona cree que debe ser perfecta.
Esta necesidad de perfección puede tener un fuerte impacto en su vida y causar estrés adicional.
2. Pensamiento Limitante
¿Con qué frecuencia esa vocecita en tu cabeza te dice que “no das el ancho” o que no puedes hacerlo? Eventualmente, la persona puede comenzar a creer los pensamientos que son persistentes dentro de su cabeza.
3. Síntomas físicos
Los pensamientos en tu cabeza pueden conducir a cambios en tus hormonas y bioquímica. Esto puede comenzar a hacer que tengas síntomas físicos. El cortisol, la hormona del estrés, aumenta las probabilidades de que terminemos con alguna enfermedad física, que se habrá originado por una constante de pensamientos negativos a través de los años.
Algunos de los síntomas físicos que puedes experimentar incluyen problemas gastrointestinales o digestivos.
4. Impacto en las relaciones
El diálogo interno negativo puede afectar tus relaciones con los demás. Estos pensamientos pueden hacerte parecer necesitado o inseguro.
Además, estos pensamientos pueden hacer que no respondas de forma adecuada. O a una mala comunicación en general. Si tienes hijos, esto también puede afectar tu relación con ellos.
Si tu hijo te ve criticarte constantemente de forma cruel, también aprenderá ese comportamiento. Parte de ayudar a un niño con su diálogo interno negativo, es aprender a ayudarse a uno mismo.
5. Sentimientos de Depresión
El diálogo interno negativo puede causar sentimientos de depresión. Estos sentimientos pueden fomentar aún más el diálogo interno negativo, lo que crea un círculo vicioso.
Ejemplos de Diálogos Internos Positivos y Negativos:
¿Cómo contrarrestar este mal rollo, en tu cabeza? Una de las formas en que puedes combatir el diálogo interno negativo es a través de la psicoterapia.
Además, es de gran ayuda saber cómo son las frases negativas en el diálogo interno.
Esto te ayuda a aprender a identificarlo primero. Luego puedes comenzar a reemplazar tus diálogos internos negativos con otros más positivos. La mejor manera de superar el diálogo interno negativo es usar afirmaciones positivas. No de forma ilusa, sino de forma racional y realista, de forma parecida a un debate en el cual, la charla negativa sale por la venta, porque solo son exageraciones. Aunque algunas veces también son irresponsabilidades, en este último caso convendrá preguntarse: ¿Qué está en mis manos?, ¿Y ahora que puedo hacer?
1. Pensamiento Dicotómico: “Todo o Nada”
«Siempre arruino todo» o «Nunca hago nada bien», son excelentes ejemplos del uso de pensamiento absolutista o dicotómico. Estos pensamientos son ejemplos perfectos de diálogo interno negativo.
Entonces, ¿cómo se reemplazan esos pensamientos? Una vez que reconoces y notas estos pensamientos, debes probar decirte lo opuesto.
Por ejemplo, si tu pensamiento es: «siempre arruino todo», reemplaza ese pensamiento con «A veces cometo errores, pero está bien, aprenderé y creceré a partir de esos errores”.
Te darás cuenta de que es más realista, y no es ilusamente positivo. Ahí está la clave.
Si tu pensamiento es: «Nunca haré nada bien», puedes sustituir ese pensamiento con, por ejemplo: «Estoy batallando con esto, pero si me esfuerzo lo lograré».
2. Enfocarse en lo Negativo
“Estoy gordo”, “soy demasiado alto”, “soy un pésimo atleta”, “soy un tonto”. Todos los anteriores son ejemplos de cosas que puedes decirte a ti mismo, que son negativas. Estos pensamientos te afectarán.
Puede ser difícil reemplazar estos pensamientos cuando crees que son verdad. Pero, puedes lograrlo. Intenta reemplazar estos pensamientos con pensamientos positivos.
TRABAJO TERAPÉUTICO: Cada vez que notes que estás pensando algo negativo sobre ti, debes nombrar cinco aspectos positivos, realistas y/u optimistas sobre ti. Ejemplos:
- “No soy un genio, pero hago mi mejor esfuerzo”.
- “Soy listo”.
- “Soy empático”.
- “Tengo talento”.
- “Soy divertido”.
Si es necesario, puedes rodearte de estos aspectos positivos. Intenta escribir afirmaciones en notas adhesivas y colócalas en donde puedas verlas durante el día. O puedes escribirlas como complemento de tu diario.
3. Personalización
- “Laura está molesta. Debo haber hecho algo para que se sienta así”.
- “Nadie quiere salir. Seguramente, no quieren pasar tiempo conmigo”.
La personalización es cuando te colocas como la causa de algo negativo, cuando en realidad no tienes una relación directa. También se relaciona mucho con “El error del psíquico o adivino”, con el cual crees -que sabes lo que otros están pensando en ti. No solo sabes lo que están pensando, sino que además, es negativo. Esta forma de diálogo interno negativo es difícil de combatir y reconocer.
Por supuesto, podrás darte cuenta, y también debatirlo. Recuerda, siempre debes ¡DEBATIR a esa molesta voz interior negativa! De nuevo, aquí un ejemplo con los enunciados del principio, siempre tratando de que sean positivos, realistas u optimistas:
- “Laura está molesta. Me pregunto si algo sucedió en el trabajo?”
- “Nadie quiere pasar el rato. Probablemente ya hicieron planes; llamaré y preguntaré por hacer algo otro día”.
4. Predicciones Catastróficas
- “Voy a fallar”. “No conseguiré el trabajo”.
En este tipo de diálogo interno negativo, te convences de un mal resultado. Incluso cuando no hay razón para creer que sucederá lo peor. Cuando te das cuenta de que tienes este tipo de pensamientos, también puedes reemplazarlos.
- “Puede que no tenga éxito de inmediato, pero aprenderé y en algún momento tendré éxito”.
- “Puede que no lo logre a la primera, pero eventualmente, podré lograrlo”
- “Daré lo mejor de mí. Y conseguiré el trabajo”.
Lo peor de las predicciones catastróficas, es que pueden volverse una profecía autocumplida. Esta forma de diálogo interno negativo puede socavar tu confianza. Crees que fallarás, y así ocurre. Comienza a hacer sustituciones, como en los ejemplos de arriba.
5. Culpa
- “Lastimé a Laura al hacer esto”.
- “Llegué tarde a trabajar demasiadas veces, y me despidieron”.
Cuando repasas demasiado tus sentimientos de culpa, hablamos de un diálogo interno negativo. Y en general, cuando nuestro pensamiento parece un “hamster en su rueda”, corriendo agitadamente sin llegar a ningún lugar, y sin tomar acción, estamos hablando de rumia mental.
Aprender a reemplazar estos pensamientos con un diálogo interno positivo es difícil. En parte, porque en este caso, también debes aprender a perdonarte a ti mismo.
- “Lastimé a Laura, pero aprendí de este error y maduré. Necesito perdonarme a mí mismo”.
- “Me despidieron por llegar constantemente tarde al trabajo. Pero me perdono, y usaré esta experiencia para ayudarme a ser mejor”.
Detén el Diálogo Interno Negativo Hoy
¿Qué es el diálogo interno negativo? El diálogo interno negativo son pensamientos que interfieren con tu bienestar de forma profunda. Todos debemos aprender a reemplazar esos pensamientos con un diálogo interno positivo. Un primer paso puede ser comenzar a llevar un diario. Así al volver podrás detectar estos pensamientos negativos. Puedes hacer una tabla donde en la primera columna escribes tu pensamiento negativo, y el la segunda los sustituyes por algo más racional, positivo y optimista. Si necesitas ayuda, puedes pedir una sesión online conmigo.
Referencias:
Negative Self-Talk: Don’t Let It Overwhelm You. Fran Simone Ph.D. (2017)
7 Habits You Don’t Realize Can Cause Your Negative Self-Talk. Eva Taylor Grant. (2018)
psic.armandoarafat