¿La Evitación Está Empeorando tu Ansiedad o Depresión?

Si te sientes abrumado por la Depresión, o con los nervios de punta por la Ansiedad, es posible que la causa de todo sea la Evitación. Por favor, presta atención…

En psicología, el «hacer frente» o “afrontar” se refiere a los pensamientos y comportamientos que usamos para navegar por experiencias estresantes. Podemos hacer frente de una manera activa, lo que significa que tratamos de encontrar soluciones que nos movilicen más allá del estrés. O podemos optar por hacer frente de manera pasiva, tratando de escapar o ignorar el estrés. La evitación cae en esta segunda categoría.

En lugar de lidiar con el estrés siendo proactivo y buscando soluciones, piensas y actúas de maneras orientadas a negar, minimizar o evitar lo que está estresándote.

1. Indicadores Típicos de que Estás Evitando el Afrontamiento

Los siguientes puntos son ejemplos de patrones de pensamiento, aunque muchas veces no los digas en voz alta, pueden estarse reflejando en tu conducta.

A. Si tienes una sensación incómoda, pensamiento o memoria, es probable que dejes de hacer las cosas que la están causando.

• Últimamente me siento muy nervioso cada vez que voy a una fiesta, así que ya no voy a ir a ninguna.

• Cualquier cosa que me recuerda cómo mi ex me lastimó es horrible, así que no voy a tener pareja de nuevo.

B. Evitas la atención, incluyendo la atención negativa como cuando los demás se molestan contigo.

• No quiero que otros estudiantes se molesten si sobresalgo, así que no siempre hago mi mejor esfuerzo.
• Odio cuando mi jefe está molesto conmigo, así que hago horas extras incluso si es es justo.

C. Pospones lidiar con las cosas de la vida que podrían causarte estrés o tener resultados negativos.

• Mi perro ha estado enfermo últimamente, pero no lo llevaré al veterinario ya que tal vez me diga que está grave o muriendo.
• La mujer de la tienda coquetea conmigo, así que dejé de ir a esa tienda.

D. Si una tarea o proyecto te hace sentir ansioso/a o no puedes ver cómo terminarás, lo dejas.

• Sí, tengo espacio libre, pero no sé cómo encontraré suficientes personas para que vengan a este taller que quiero enseñar, así que no lo ofreceré.
• Cada vez que trato de enseñar a alguien a tocar piano me siento tonto, así que creo que voy a dejarlo.

E. Incluso podrías tratar de alejarte de las sensaciones físicas.

• Cada vez que un hombre me toca estoy segura de que está pensando que estoy gorda, así que evito cualquier encuentro físico.
• Me gusta la sensación de placer de comer en exceso, así que simplemente seguiré comiendo para evitar esa sensación de hambre.

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2. ¿Por qué es Importante Entender el Manejo de la Evitación?

Porque es un fuerte factor que contribuye a la ansiedad y la depresión, y a las cosas que surgen de estas dos condiciones, como la baja autoestima, los trastornos de la alimentación y el abuso de alcohol.

Así que comprender cómo funciona la evitación también puede darte claridad sobre cómo tu ansiedad y/o depresión pueden llegar a formarse, además de ayudarte a encontrar nuevas formas de actuar que disminuyan tu ansiedad y depresión.

Una manera de ver la evitación es como un ventilador apuntando a las llamas de tu depresión o ansiedad, llevándote a un ciclo sin fin. Tu propio intento de evitar el estrés tiende a ser contraproducente y crea más estrés. Entonces terminas más ansioso o deprimido/a de lo que estabas en primer lugar.

Por ejemplo, podrías hacer lo que se llama «evitación cognitiva», donde intentas evitar tus pensamientos. Así que decides no pensar en el hecho de que no tienes dinero, porque te hace sentir mal. Pero esto te lleva a no tener suficiente para el alquiler, lo que desde luego aumentaría tu estrés. Si entonces perdiste tu apartamento, es obvio que te encontrarás deprimido.

La evitación comportamental implicaría no hacer algo porque era estresante. Tal vez decidiste no tener una confrontación necesaria con un miembro de la familia – hasta que una explosión masiva te dejó mucho más ansioso de lo que originalmente estabas.

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3. ¿No Estás Seguro de Creerme que Evitar las Cosas Está Detrás de tu Depresión o Ansiedad?

Un estudio de 10 años con más de un millar de personas de mediana edad demostró que después de cuatro años, los que evitaron afrontar tenían más estresantes en su vida tanto crónicos como agudos que aquellos que no evitaron hacer frente. Al cumplirse diez años se demostró que esta manera de manejar el estrés estaba definitivamente relacionada con las tasas de depresión. Por lo tanto, mientras que las personas podrían haber estado estresadas ​​o deprimidas para empezar, no dependió de la vida en sí, sino de la forma en que optaron por reaccionar a su estrés y depresión, que generó más factores estresantes en su vida.

El lado positivo de la comprensión de la evitación es que nos aclara lo poderoso que es cambiar la manera en que respondemos a las cosas estresantes que puede tener la vida de cualquiera. Si encontramos el apoyo que necesitamos para identificar nuestra evitación, la enfrentamos, aprendemos y practicamos nuevas formas de responder al estrés, podemos dejar atrás los ciclos de depresión y ansiedad.

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4. Terapias que Ayudan a Hacer Frente a la Evitación

La mayoría de las psicoterapias reconocidas pueden ayudar con la evitación, porque te ayudan a ver las formas en que piensas y te comportas, y porqué.

Es posible que ni siquiera te des cuenta de que estabas evitando cosas en la vida hasta que tomes terapia. Tu psicólogo online puede ayudarte a encontrar nuevas posibilidades para hacer frente a las cosas que encuentras estresantes, y ser un sistema de apoyo a medida que intentas estas nuevas formas de pensar y comportarte.

La Terapia Cognitiva Conductual es una forma de terapia que funciona bien para hacer frente a la evitación. Se centra en el vínculo entre la forma de pensar, sentir y comportarse, ayudándote a crear una especie de espacio de separación entre un pensamiento y una acción, donde puedes elegir comportarte de una manera totalmente nueva. Con la práctica tales formas de comportarte (nuevas y productivas) se convierten en hábito y tus patrones negativos de pensamiento se desvanecen.

La Terapia Gestalt es otra terapia que funciona bien si quieres cambiar tus formas de hacer frente. Utiliza el darse cuenta como una de sus principales herramientas, ayudándote a ser más consciente de ti mismo momento a momento. La Terapia Gestalt tiene como objetivo ayudarte a aceptar lo que no puedes controlar, mientras que al mismo tiempo reconoces con lo que realmente puedes, y entonces puedes aprender a automotivarte para tomar las acciones que mejoran las cosas para ti.

Personalmente he desarrollado una combinación de ambas terapias. Si el tráfico es pesado, no quieres perder tiempo, o te parece cómodo tomar la sesión desde tu hogar, puedes apartar tu cita aquí.

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Referencias:

1. Stress Generation, Avoidance Coping, and Depressive Symptoms: A 10-Year Model. Charles J. Holahan, et al. (2005)
2. Risk Factors in Depression. Dobson & Dozois. (2008)
3. La Evitación Experiencial como Dimensión Funcional de los Trastornos de Depresión, Ansiedad y Psicóticos. Felipe de Jesús Patrón-Espinosa. (2013)
4. Why Avoidance Coping is the Most Important Factor in Anxiety. Alice Boyes Ph.D. (2013)
5. Factores de riesgo y evaluación de la depresión mayor. GuiaSalud.es. (2010)
6. Approach and Avoidance Goals and Plans: Their Relationship to Anxiety and Depression. Dickson (2004)
7. Avoidance mediates the relationship between anxiety and depression over a decade later. Jacobson & Newman. (2014)

Imágenes Vía Giphy & Main Photo by Ali Tareq on Unsplash