Llámese pensar demasiado, obsesionarse, o revolcarse en sufrimiento, o mejor llamémoslo por su término oficial: RUMIA MENTAL. A continuación te ofrezco puntos para entender la rumia y por supuesto 4 consejos para detener la rueda del hámster mental.
La rumia es pensar (…y pensar y seguir pensando) sobre algo molesto, pero de una manera pasiva, sin llegar a entrar en acción.
Ahora, apuesto a que nunca pensaste que aprenderías de taxonomía en un artículo de psicología, pero te prometo que voy a conectar los puntos: Animales como vacas, ciervos, cabras y ovejas pertenecen al suborden de los Rumiantes. Estos rumiantes tienen múltiples estómagos y regurgitan su comida parcialmente digerida y la mastican de nuevo.
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Del mismo modo, una persona mastica sus pensamientos, por así decirlo, una y otra y otra vez. Muy diferente, pero esencialmente el mismo concepto. ¿Qué te parece eso como imagen mental?
¿Qué Tiene de Malo la Rumia?
La rumiación hace que la persona piense que está trabajando en un problema, pero la rumia no sólo no produce soluciones, sino que ademas agrava el problema. Todo ese pensamiento toma tiempo y energía que la persona podría pasar solucionando el problema.
Se ha encontrado que la rumia mental afecta las habilidades de resolución de problemas, lo que hace menos probable que los rumiantes tomen una decisión sobre una posible solución; los hace más pesimistas sobre el futuro, y prácticamente garantiza un mal estado de ánimo. De hecho, los que rumian su pensamiento tienen 4 veces más posibilidades de desarrollar depresión que los que no rumian. Es como un hámster corriendo frenéticamente en una rueda, agotándose sin llegar a ninguna parte.
Por último, el mayor inconveniente de la rumia, aparte del hecho de que no funciona, es que conduce a alejar a las personas. Para su crédito, los rumiantes realmente buscan ayuda con más frecuencia que los no rumiantes, pero los rumiantes tienden a compartir su preocupación hasta el punto de ser molestos. Además, aunque para algunos podrían ser simpáticos al principio, después de un tiempo se frustran cuando el rumiante parece que nunca toma medidas para resolver sus problemas, incluso después de la escucha paciente, sincera simpatía y el buen consejo. Después de un tiempo, todas las personas terminan evadiéndolos. En resumen, se puede dirigir al rumiante a una solución, pero no se puede hacerle tomar acción.
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Irónicamente, las personas que rumian realmente valoran sus relaciones románticas, familiares, amigos, hasta el punto de que van a sacrificarse en gran medida para salvar alguna. Pero a menudo no ven que contribuyen al estrés en la relación por pensar demasiado –entre los problemas reales e imaginarios-, diciendo a todos lo horrible que es su vida, y sin tomar ninguna acción. Colocan sus relaciones en un pedestal, pero luego, las sofocan con el tiempo.
¿Cómo Puedo Saber si Estoy Rumiando?
La rumiación tiene tres características esenciales que la hacen única:
Rasgo 1: Es repetitiva
Al igual que nuestros amigos de la especie bovina, los rumiantes mastican algo una y otra vez. No dejan que las cosas finalicen, además examinan un problema desde todos los ángulos: ¿Por qué ha ocurrido esto? ¿Por qué dijo eso? ¿Por qué hice eso? Eso no fue justo. ¿Qué significa esto?… y la lista continua.
Rasgo 2: Es pasiva
Los rumiantes dicen que piensan demasiado con el fin de resolver un problema, pero en vez de esto, los estudios han encontrado que los rumiantes no son particularmente eficaces para encontrar soluciones. Además, incluso cuando hay una buena solución, es difícil reunir la motivación para llevarlo a cabo, incluso cuando las apuestas son altas. Por ejemplo, un estudio de 2006 encontró que las mujeres que rumian son más propensas a posponer cosas como ver al médico después de descubrir un bulto en su pecho.
Rasgo 3: La rumia es sobre el pasado, no el futuro
Esta es la forma en que la rumia difiere de la preocupación. La rumiación se centra en el pasado: “Si sólo hubiera hecho X”, o “¿Cómo pude haber sido tan estúpido” Por otra parte, la preocupación por el futuro es: “¿Qué pasa si sucede X?” o “Creo que no seré capaz de manejar esto”.
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4 Maneras de Cortar de Raíz con la Rumia Mental
¿Entonces lo que hay que hacer? Aquí hay 4 formas para cortar de raíz la rumia.
Consejo 1: Renuncia al arrepentimiento
Todo el mundo hace cosas estúpidas que podrían lamentar. Yo, por ejemplo, las hago todos los días. Así que deja ese espiral descendente con un gran suspiro y repite mentalmente: “OK, eso sucedió” Y luego sigue adelante. Es un cliché, pero en lugar de centrarte en lo que podría haber sido, te centras en lo que podría ser. Y luego intentas, haces…
Consejo 2: Distráete
La última investigadora destacada sobre la rumia mental, fue la Dra. Susan Nolen-Hoeksema. En 1993, explicó que la brecha de género en la depresión no se debió a la biología, los roles de género, o a las teorías freudianas, sino a la rumia.
Vamos a retroceder y dar un poco de contexto: la rumia afecta a ambos sexos de la misma manera. Una vez más reitero, los hombres y las mujeres que sufren de depresión rumian cuatro veces más que los no rumiantes. Sin embargo, las mujeres tienen un 70% más de probabilidades que los hombres de sufrir de depresión a lo largo de toda la vida.
“Las mujeres tienen un 70% más de probabilidades que los hombres de sufrir de depresión a lo largo de toda la vida.”
¿Por qué? Resulta que, en general, las mujeres tienen más probabilidades de ser rumiantes, más propensas a quedar atrapadas en sus malos humores y hacer hincapié en lo que pasó, por qué y cómo.
Por el contrario, los hombres (de nuevo, en general) tienden a ser reparadores, e incluso si la solución no es tan eficaz como: un reloj-TV, dar una vuelta, o incluso lanzar un golpe, cuando los hombres se enfrentan a un problema tienden a hacer algo, que los distrae y cambia su estado de ánimo.
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Por supuesto, estas son generalizaciones, hay muchos hombres que rumian y muchas mujeres que no lo hacen. Pero, en general, las mujeres rumian y esto hace que su estado de ánimo empeore, mientras que los hombres se distraen y hace que su estado de ánimo mejore.
Entonces, ¿cómo utilizar la distracción de manera efectiva? Por suerte, la distracción no tiene que ser algo a gran escala, no tienes que ir de vacaciones o hacer terapia de compras para distraerte. Basta con pequeñas cosas, incluso sin aparente sentido, como ver el plano de la oficina de correos local, o buscar formas en las nubes en el cielo. Lo que nos lleva a …
Consejo 3: Reduce el tiempo y el espacio disponible para rumiar
Hay una leyenda de que la Carpa Japonesa, o Koi, crecerán tan grande como el espacio que se le de. Colócalas en un pequeño tanque, y crecerán sólo unas pocas pulgadas de largo. Sin embargo, al colocarlas en un estanque, crecerán en grande, con sus grandes bocas abiertas y ojos saltones. Lo mismo sucede con el pensar demasiado.
Así que basta simplemente con distráete. Manténte ocupado con actividades que sean significativas para ti. Piensa dos veces antes de rechazar una invitación social. Sal a hacer ejercicio. Inscríbete en esa clase que habías tenido la intención de tomar. Por supuesto, no te comprometas con tu propio agotamiento, sino en reducir el tamaño del espacio permitido para pensar demasiado, y tu rumia permanecerá del manejable tamaño de peces dorados.
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Consejo 4: Haz algo que te parezca un tanto difícil
Llevar a cabo algo que sea un poco difícil, pero aún dentro de tus capacidades construye lo que se llama dominio, o: la creencia en tu propia capacidad de conseguir cumplir con las cosas.
La falta de dominio, junto con la falta de confianza, es a menudo una gran barrera para los ruminantes, que con frecuencia tienen buenas intenciones, pero parece que no pueden hacer que sus ideas ocurran. Un rumiante podría realmente querer cambiar de carrera, dejar de lado un viejo rencor, o, finalmente, salir de casa de sus padres, pero sin la confianza de que lo que intenta hacer creará la diferencia, es poco probable que suceda.
Por lo tanto, identifica un paso que puede parecerte un poco difícil, como averiguar los requisitos para un programa de certificación o el presupuesto para un nuevo apartamento. El dominio es lo opuesto a la pasividad y, a medida que crece, transforma la rumiación sufrida en confiada acción.
Así que con la práctica, puedes dejar la rumia para las vacas. Y si la retomas, siempre puedes distraerte con un suave “mu”.
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¿Eres un rumiante? ¿Qué pasos debes seguir para reducir el pensar demasiado? Comparte tus ideas aquí en la sección de comentarios 👇 o en mi página de Facebook.
Referencias:
- Epidemiología del Trastorno Depresivo Mayor: Resultados de la encuesta de comorbilidad nacional. Kessler, Berglund & Cols. (2003)
- Propiedades de la Autoperpetuación de la Rumia Disfórica. Lyubomirsky (1995)
- Pensando en la Rumia: Las contribuciones académicas y el legado intelectual de Susan Nolen-Hoeksema. Lyubomirsky & Cols. (2015)
- “Gracias por compartirlo” Los rumiantes y sus redes de apoyo sociales. Nolen-Hoeksema, S. & Davis. (1999)
- Estilos de respuesta de los rumiantes y dilación en la búsqueda de diagnóstico de los síntomas del cáncer de mama. Lyubomirsky & Cols (2006)
psic.armandoarafat