Los pensamientos automáticos negativos, también llamados distorsiones cognitivas, son pensamientos exagerados o irracionales que pueden persistir en la mente de forma automática en el día a día. Cada pensamiento que tenemos es muy importante, por eso debemos cuidarlo. Las distorsiones cognitivas son como las malas hierbas de un jardín, tú debes cuidar de cuando estos pensamientos se presenten, para asegurarte de mantener el jardín de tu mente limpio.
“No son las cosas las que atormentan a los hombres, sino las opiniones que se tienen de ellas.”
Epicteto
Con la eliminación de estos pensamientos negativos el estado de ánimo mejora significativamente, incluso puede ser útil para algunas personas eliminando problemas como la depresión y la ansiedad crónica. Aquí te presento los pensamientos automáticos negativos más comunes:
1- Filtro mental
Es cuando eliges un solo detalle negativo y piensas en ello exclusivamente, de modo que tu visión de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta que contamina todo en un vaso de agua.
2. Ampliación /catastrofismo o minimización
Es cuando se exagera la importancia de las cosas (como el error propio o el logro de otra persona). El pensamiento de ampliación exagera las cosas de un modo dramático, por ejemplo llegan a manifestar que un simple dolor de cabeza es un cáncer. También pueden tomarse los adjetivos hasta que parezcan pequeños como las cualidades propias más deseables, o las imperfecciones de otra persona). A esto también se le llama el “truco binocular.”
3- Etiquetado y etiquetado incorrecto
Esta es una forma extrema de generalización excesiva. En lugar de describir tu error, se adjunta una etiqueta negativa como: “Soy un fracasado”. Cuando la conducta de otra persona tiene repercusiones negativas en la situación propia, se adjunta una etiqueta negativa para ésta como: “Es un maldito aprovechado”. El etiquetar de esta manera implica describir un evento con un lenguaje que es muy coloreado y cargado emocionalmente. El culpar a otros es un error, nuestro control interno debe de guiarnos para planear una nueva estrategia.
4- Pensamiento absolutista
Es el pensamiento de “todo o nada”, que hace ver las cosas en blanco y negro, cuando en la vida hay muchos contrastes. Por ejemplo en alguna presentación profesional o de trabajo, si no fue perfecto o como esperabas, es percibido como un total fracaso, incluso sin considerar otras opiniones.
5- Sacar conclusiones
Es cuando se hace una interpretación negativa a pesar de que no hay hechos concretos que apoyen que su conclusión sea convincente. “El error del Psíquico” es cuando arbitrariamente se saca la conclusión de que alguien está reaccionando negativamente a ti, y no te molestas en comprobar esto. También es cuando se anticipa que las cosas van a salir mal, y te sientes convencido de que tu predicción es un hecho.
6- Inhabilitar lo positivo
Aquí se rechazan las experiencias positivas insistiendo en que “no cuentan” por alguna razón u otra. De esta manera se puede mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias cotidianas, aunque existan aspectos positivos u oportunidades suelen ignorarse.
7- Sobregeneralización
Aquí se ve un solo evento negativo como un patrón sin fin de la derrota.
8- Razonamiento emocional
Es cuando supones que tus emociones negativas reflejan necesariamente la realidad de las cosas, con afirmaciones o pensamientos como: “Creo que…, por lo tanto…, debe ser verdad…”, siempre hacia el lado negativo o lamentándose.
9- Personalización
Es cuando uno mismo se sitúa como la causa de algún hecho negativo cuando en realidad no se es el único responsable.
10- Declaraciones de “debería”
Es cuando en situación de crisis tratas de motivarte afirmando “debería hacer esto”, o “no debería hacer eso”, en una forma de castigo propio que también es perjudicial. Esta forma de atormentarse tiene como consecuencia emocional la culpa. En cambio cuando esas declaraciones son dirigidas hacia los demás implica ira, frustración y resentimiento.
Referencias:
15 Common Cognitive Distortions. John M. Grohol (2019)
psic.armandoarafat