Le pasa a todos: una tarde bien intencionada para una virtuosa tarea se convierte en una hora de Facebook o seis viajes a la nevera. En ésta ocasión te ofrezco 8 consejos para ayudarte a incrementar tu autocontrol.

No importa si le llamas fuerza de voluntad, disciplina o autocontrol… regular los impulsos propios – sobre todo de cara a tentadoras desviaciones – es una ardua tarea.

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Pero, también es algo soportable de hacer. La idea de la perseverancia se siente como una buena arma; cuando tengo la idea de hacer algo. Pero en el camino, a menudo me encuentro a mí mismo, ya sea comiendo de mas, o dándome cuenta, demasiado tarde, que he perdido media hora de mi vida en YouTube.

¿Qué otras nobles tareas ponen a prueba nuestro autocontrol? De acuerdo a lo que me comentan, nuestras fallas de autocontrol incluyen mantenerse al día con las tareas del hogar, llegar a la cama a una hora “normal”, fiel a un estilo de vida saludable, resistirse a comprar impulsivamente, ser amable con personas difíciles, salir de cualquier lugar a tiempo, y mantenernos limpios, sobrios, o libres de nicotina.

 

¿Qué es el autocontrol?

El autocontrol es diferente de “tener carácter firme”. Tanto el autocontrol y como el carácter se encuentran dentro de los rasgos de escrupulosidad, pero hay una clara diferencia. El “carácter” es la capacidad de perseguir objetivos a largo plazo a lo largo de años, mientras que el autocontrol es la capacidad de resistir a la tentación en el momento.

El autocontrol es un proyecto de mejoramiento de uno mismo que bien vale la pena trabajar. La investigación nos muestra que los niños con mayor autocontrol tienen más amigos, obtienen calificaciones más altas, están tienen menor tendencia a la obesidad, y los excesos de alcohol y tabaco. Con el tiempo, el autocontrol de un niño se vuelve más importante que cosas como la inteligencia, o la cantidad de dinero que su familia posee.

Entonces, ¿cómo podemos dejar de lado Twitter, resistir esa copa, y dormir temprano? Para todos nosotros, aquí tengo 8 consejos para aumentar el autocontrol.

 

1- Entiende que el autocontrol puede aumentarse

8-consejos-para-mejorar-tu-autocontrol_01El autocontrol es un rasgo de la personalidad innato, pero también es una habilidad – que significa que es flexible y se aprende. Tu autocontrol innato tiene un rango, y con un poco de práctica, puedes construir tu propio rango superior.

 

2- Define lo que estás tratando de controlar

8-consejos-para-mejorar-tu-autocontrol_02Poner una meta sin fin o poco definida como “Nunca llegaré tarde otra vez” o “Dejar de distraerme”, están destinadas al fracaso. Así que en vez de eso, establece una meta concreta, entre más específica mejor. Así que para mí, podría decir “trabajar durante una hora sin revisar redes sociales”. Otro puede ser, “No comer después de la cena de esta noche,” o “Llegar a mis próximos tres eventos 10 minutos antes”: corto y conciso.

 

3- No dependas de la fuerza bruta

8-consejos-para-mejorar-tu-autocontrol_03Después de decidir lo que estás tratando de hacer, no te recomendaría solo ir a lo bestia a hacerlo. Forzarse a hacer algo aversivo, como ser amable con tus suegros o resistirte a ese cigarrillo, agota tu reserva de autocontrol para otras tareas. Sí, a pesar de que el autocontrol puede ser mejorado, es fundamentalmente un recurso limitado.

Para ilustrar esto, un estudio ya clásico de 1998 en el cual, los participantes se sentaron en una mesa con dos bandejas: una llena de galletas recién horneadas, y otra con rábanos. Algunos se dirigieron a comer las galletas, mientras que a otros se les pidió comer los rábanos. A continuación, se les dio un rompecabezas que era… en secreto, imposible de resolver.

Las personas que habían comido los rábanos y resistido a las galletas se dieron por vencidos con el rompecabezas en 8 minutos. Pero los que comieron las galletas – y por lo tanto tenían su nivel de autocontrol de sobra – se afanaban en el rompecabezas durante cerca de 19 minutos, más del doble de tiempo que el grupo que había comido rábanos.

Así que en lugar de aceleradamente forzarte a hacer mil cosas que no te agradan, mejor intenta pensar en tu tarea de manera diferente. Lo que nos lleva a…

 

4- Reduce el atractivo de tus Tentaciones

Tal vez estés familiarizado con el “estudio del malvavisco”, un clásico de 1972 en el que los investigadores colocaban a niños en edad preescolar frente a un malvavisco. Cada niño podría tener el malvavisco cuando quisiera, o, en caso de que pudiera ejercer su autocontrol y esperar, podría tenerlo junto con otro malvavisco en unos cuantos minutos.

Tras el seguimiento del estudio por años encontraron que los niños que fueron capaces de retrasar la gratificación obtuvieron mejores resultados en situaciones emocionales, eran más competentes en general, e incluso consiguieron puntuaciones más altas en los exámenes de admisión a universidades. Esto hizo que los investigadores se preguntan si se puede enseñar estrategias de autocontrol.

Entonces, ¿Qué ocurrió? En primer lugar, abstraerse de la tentación les fue muy útil. Los niños que se les pidió que pretendieran que el malvavisco era sólo una fotografía, imaginando un marco alrededor, esperaron el doble de tiempo que los niños que se les pidió que se centraran en un malvavisco real.

En segundo lugar, animaron a los niños a pensar en características abstractas descriptivas “frías” de los malvaviscos, por ejemplo “la forma en que los malvaviscos se parecen a suaves nubes blancas”, fueron capaces de esperar doble de tiempo que los niños que se les animó a centrarse en la tentación o las características “calientes”, diciéndoles cosas como “piensa que tan dulce y masticable te sabrían los malvaviscos”.

 

5- Aumenta el atractivo de tu tarea

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Y aquí está la continuación inmediata del Consejo 4: ahora que has devaluado tus distracciones, aumenta el valor de tu tarea. Un estudio transcultural encontró que los estudiantes estadounidenses a menudo califican la tarea como algo temido, mientras que muchos estudiantes chinos la califican como una práctica tan útil. Si esto resulta un poco exagerado para ti, entonces podrías pensar en lo bien que te sentirás cuando hayas terminado, que finalmente quedará fuera de tu lista de tareas pendientes, o que podrás omitir el sentimiento de culpabilidad.

O simplemente podrías hacer tu tarea más divertida. Un estudio de 2014 encontró que cuando la gente escucha buenos audiolibros sólo en el gimnasio, van al gimnasio un 51% más a menudo. Podrías hacer lo mismo para limpiar la casa o trabajar en el jardín.

 

6- Modifica tu Entorno

8-consejos-para-mejorar-tu-autocontrol_06En otras palabras, haz como Ulises cuando se enfrentó a las sirenas. Pero no es necesario que te ates al mástil más próximo; afortunadamente, los pequeños cambios hacen una gran diferencia.

De hecho, un estudio de 2006 encontró que las secretarias comieron más dulces cuando el recipiente sobre su escritorio era transparente en vez de uno opaco, y cuando estaba en su escritorio en vez de 3 metros de distancia. En el mismo sentido, se podría considerar la instalación de una aplicación que bloquee redes sociales en tu ordenador, poner el smartphone en un cajón, o dejar tus tentaciones en un recipiente opaco.

Y la modificación del ambiente no solo funciona con m&m’s – también puede aplicarse a las situaciones que exigen mayor autocontrol. Por ejemplo, en varios estudios, se han encontrado que las señales ambientales son lo más importante para que las personas en recuperación de adicciones se mantengan libres de sustancias. Salir con los viejos amigos o visitar un bar, es la sirena dentro de la botella para aquellos que tratan de mantenerse sobrios o limpios – tanto es así que muchos programas de recuperación alientan a mudarse a un nuevo vecindario.

 

7- Habla contigo mismo/a

8-consejos-para-mejorar-tu-autocontrol_07Literalmente hablar contigo mismo te rescata de la tentación. Hablarlo en voz alta ayuda a “facilitar las representaciones metacognitivas” – o en otras palabras, te ayuda a reflexionar sobre tu propio pensamiento.

Así que muchos de los beneficios de resistir la tentación son abstractos, como una mejor salud, una fuerte ética de trabajo, o un trabajo bien hecho. Así que escucharte a ti mismo/a hablar de tus objetivos puede hacerlos más reales, y más capacitado/a para sobrepasar la tentación concreta de por ejemplo, esas galletas de mantequilla.

 

8- Suelta el hilo perfeccionista

8-consejos-para-mejorar-tu-autocontrol_08Las emociones fuertes, como la ira o la ansiedad – u otras tareas que necesitan autocontrol, como mantener una dieta o quedarte en casa de familiares “difíciles” – pondrá a prueba tu autocontrol. Así que perdónate cuando tu autocontrol falle cuando tus necesidades han agotando tus recursos limitados de autocontrol. Son ciclos: un ir y venir.

Así que con un poco de práctica, estarás esperando por esos malvaviscos y su recompensa por un poco más! Avísame si cualquiera de estos consejos funcionan para ti en los comentarios.

 

 

Referencias:

 

 

Imágenes Vía Giphy

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